Die overvolle inboxen en never ending notificaties zijn verleden tijd. Want jij gaat op een digitaal dieet! Hoe? Daar helpen we je een handje bij.

1. erken dat je verslaafd bent

Marnix Pauwels, auteur van Leg dat #@!ding nou ’ns weg!, benadrukt dat een telefoonverslaving erg lijkt op een drugsverslaving. Volgens hem is de smartphone hard op weg om het verslavendste middel ooit te worden. Maar helemaal stoppen hoeft niet. 'Het is al winst als je de tijd op je telefoon halveert. Heel gunstig voor je hersenen, je hart en je rust – voor alles eigenlijk.' Nog meer redenen om meer offline te lezen vind je hier.

In een interview met het Reformatorisch Dagblad zegt de schrijver er ook het volgende nog over: 'Je kunt zelf echt geloven dat het meevalt. Eigenlijk lieg je jezelf voor uit een soort beschermingsmechanisme.'

Hoewel bijna niemand toegeeft verslaafd te zijn aan zijn mobiele telefoon, vertonen we wel de symptomen van een verslaving. Als we even niks te doen hebben, pakken we gelijk onze telefoon en we worden onrustig als we langere tijd niet hebben kunnen kijken. Toegeven dat het niet ‘meevalt’ en erkennen dat je een telefoonverslaving hebt is stap één. Als het besef dat het minder moet er eenmaal is, moet je doorpakken.

2. doelen stellen

Een digitaal dieet werkt net als een echt dieet alleen als je concrete doelen hebt. Dus geen vage doelen als ‘minder op mijn telefoon zitten’, maar concreet ‘maximaal twee uur op social media’ of ‘maximaal drie keer per dag mijn mail checken’.

Mensen schatten de tijd die ze met de telefoon bezig zijn de helft lager in dan dat in werkelijkheid het geval is, blijkt uit onderzoek. Schrijf je doelen op en voer ze in als limiet in bepaalde apps, hier komen we later op terug. Leg de lat niet gelijk te hoog, cold turkey willen afkicken kan in het begin goed werken, maar houd je waarschijnlijk niet lang vol.

3. hulp van je vijand

Hoe ironisch: als je wil afkicken van je smartphone kan, jawel, je smartphone je daarbij helpen. De technologie is als een engeltje en duiveltje dat tegelijk op je beide schouders zit. En ze heten Google en Apple. Want dezelfde bedrijven die jouw telefoon zo verslavend hebben gemaakt, hebben ook aan snufjes voor je digitale gezondheid gedacht.

Apple ontwikkelde de functie ‘schermtijd’, waarmee je inzicht krijgt in het aantal uur dat je op een dag op je telefoon zit. Bij Google heet deze functie ‘digitaal welzijn’. En met beide functies kan je limieten instellen voor apps en websites. Bijvoorbeeld maximaal een uurtje per dag scrollen op Instagram en Twitter.

4. zwaarder geschut

Als de functies van je telefoon zelf niet genoeg zijn, is het tijd voor zwaarder geschut. Er zijn genoeg apps waarmee je bepaalde apps, functies en sites tijdelijk kan blokkeren. Maar ben jij iemand die slim alles omzeilt en na een tijdje de blokkades er gewoon weer afhaalt? Download dan de app ‘Flipd’. De ‘full lock’ modus is echt waterdicht en is niet te omzeilen. Alle functies van je telefoon worden voor een bepaalde tijd volledig uitgeschakeld, op bellen en sms’en na.

De echte smartphonejunkies kunnen ook baat hebben bij de app ‘Off the Grid’. De app is oorspronkelijk ontwikkeld voor mensen die tijdens etentjes aan het appen zijn en schakelt alle functies van je telefoon uit, behalve de camera. Als iemand je probeert te bellen of te appen krijgt diegene een bericht dat je ‘off the grid’ bent. Als je je telefoon toch binnen de ingestelde tijd gebruikt komt het je duur te staan. Dan geeft de app je namelijk een geldboete. De eerste boete is een dollar en daarna loopt het steeds hoger op.

Voor je laptop zijn er ook genoeg apps om bepaalde sites (tijdelijk) te blokkeren, bijvoorbeeld ‘SelfControl’. Krijg je behalve te veel schermtijd ook te weinig beweging op een werkdag? Download dan ‘app detox’, hiermee verdien je schermtijd door uit je bureaustoel te komen en een stukje te wandelen. Met elke honderd stappen verdien je tien tot dertig seconden scrollen.

5. uit de lucht

De meesten van ons horen de hele dag bliepjes, trillingen en beltonen. Best knap als je je tussen al die geluiden door nog kan concentreren. Behoefte aan meer concentratie tijdens je werk of aan wat privacy tijdens een date? Zet je telefoon dan eens wat vaker op vliegtuigmodus. Vergeet niet je wifi ook uit te zetten, anders komen appjes en notificaties van apps nog wel binnen.

Vind je helemaal offline zijn in de vliegtuigmodus spannend? Zet je telefoon dan op ‘niet storen’ (bij Apple het ‘maantje’). Dan komen oproepen, berichten en notificaties nog wel binnen, maar krijg je er geen melding van. Oproepen van personen die in je favorieten staan komen nog wel door, dus daar kan je belangrijke personen aan toevoegen.

6. psychologische trucjes

Zijn die strenge blokkeer-apps niets voor jou, maar ben je wel gevoelig voor stervende bomen? Dan is de volgende app misschien effectiever. De visueel zeer fijne app ‘Forest’ laat je afkicken van je smartphone en tegelijk de wereld een stukje groener maken. Je plant met de app virtueel een boom die door blijft groeien, mits je je houdt aan de door jou ingestelde tijdslimieten dat je je telefoon niet mag gebruiken.

Het door jou geplante virtuele bos is een fijne visuele bevestiging van het afkicken van je smartphone. Als je faalt verliest de boom haar takjes en kan ze zelfs doodgaan. En dat wil je niet! Je kan, als je het goed doet, ook virtuele muntjes verdienen en die in de app uitgeven om in het echt bomen te laten platen. Win-win.

7. aan de schandpaal

Ben je wat competitiever ingesteld? Dan is de app ‘ShutApp’ wellicht iets voor jou. Met deze app kan je vrienden of familie uitdagen om samen jullie smartphones voor bepaalde tijd links te laten liggen. Als iemand toch z’n telefoon pakt voordat de timer afgaat, krijgt iedereen daar een bericht van. Shame, shame, shame…

8. wie wat bewaart

Die heeft wat! Wie kent de hashtag #latergram nog? Ineens verdwenen van je timeline, omdat we onlosmakelijk verbonden zijn met onze telefoon. Niks later, we posten alles nu nu nu. En genieten daardoor niet meer van het moment. Iedereen kent het wel. Je zit lekker in een restaurant en het spectaculaire hoofdgerecht wordt geserveerd. Nog voordat iemand de eerste hap kan nemen verschijnen alle mobieltjes om een Insta-waardige foto ervan te maken. Even een leuk tekstje erbij, een knap filtertje en online gooien. En het eten? Dat is inmiddels koud.

Natuurlijk is er niets mis met herinneringen vastleggen. Leuk voor later. Maar het fijne aan je telefoon is, is dat ie de foto’s gewoon automatisch opslaat. Die kan je dus ook later posten. Op een moment dat je bewust je telefoon pakt om even online te zijn en je notificaties te checken bijvoorbeeld.

9. uit het zicht is uit het hart

Als je op dieet bent en je een schaal vol chocola, koek en snoep voor je neus hebt staan wordt het ook knap lastig. Hetzelfde geldt voor je telefoon. Als je wil afkicken, kan je ‘m maar beter niet onder je neus hebben liggen. Zorg voor een vaste plek voor je telefoon en leg ‘m daarin zodra hij niet gebruikt wordt. Idealiter is die plek uit het zicht, bijvoorbeeld in een (afgesloten) bakje of kastje.

Het is ook aan te raden om je telefoon daar tijdens het eten, ’s avonds laat en ’s nachts in te leggen. Zo ben je een gezellige tafelgenoot en voorkom je dat je ’s avonds laat in bed nog ligt te scrollen of ’s ochtends direct naar je telefoon grijpt. Hoe je dan wakker wordt? Koop een old school wekker.

Zo, hopelijk is jouw schermtijd en de overload aan digitale prikkels nu drastisch verminderd. Wat je nu moet doen met al die extra tijd? Lees een boek, ga langs een vriend, maak een wandeling of durf je eens te vervelen. Pauwels belooft dat er een wereld voor je opengaat als je je losmaakt van je telefoon.